跑步，一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，它無需過多的裝備，尤其對(duì)于剛?cè)腴T的跑者來說，只要有一雙合適的跑鞋，穿上鞋走出門就可以跑起來。

　　隨著跑步時(shí)間的增加，跑量的積累，越來越多的跑者不再滿足日常“孤獨(dú)“的跑步，而想要去體驗(yàn)一場(chǎng)萬人的狂歡跑，參加一場(chǎng)馬拉松，檢驗(yàn)一下自己訓(xùn)練的效果。

　　愛好跑步的人越來越多，朋友圈里打卡的人也越來越多，眼看別人去美麗的城市跑了個(gè)馬，也忍不住想要報(bào)個(gè)名，一邊跑，一邊去體驗(yàn)城市的人文風(fēng)光。

　　馬拉松，無疑為跑者打開了新世界的大門，但42.195公里，其實(shí)并不輕松！數(shù)小時(shí)的鏖戰(zhàn)，要經(jīng)歷“撞墻期“，甚至不少跑者到了38公里之后，還會(huì)出現(xiàn)一瘸一拐痛苦地跑向終點(diǎn)的表情，在幾十公里的賽道上，要反復(fù)經(jīng)歷放棄與堅(jiān)持的心理起伏。

　　跑馬的人越來越多，“炫“傷的人也不少，甚至意外的發(fā)生也時(shí)有耳聞！

　　有什么辦法能讓馬拉松變得更平易近人呢？

　　有句話叫做：無訓(xùn)練，不參賽！

　　還有一句話叫做：平時(shí)不流汗，戰(zhàn)時(shí)多流血！

　　作為小白跑者，想要參加一場(chǎng)馬拉松賽，想要安全完賽，那么適當(dāng)?shù)挠?xùn)練是必不可少的，沒有人能在毫無準(zhǔn)備的情況下跑一場(chǎng)馬拉松。

　　馬拉松對(duì)身體的要求比較多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一種跑法訓(xùn)練，并不能達(dá)到所有要求，這就需要多種跑法結(jié)合起來。

　　《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》是業(yè)余馬拉松愛好者喜歡的一本跑步指導(dǎo)書，在書中，跑步教練Daniels博士將訓(xùn)練的強(qiáng)度分為了E、M、T、I、R五個(gè)區(qū)間，其中每個(gè)區(qū)間都有不同的訓(xùn)練目的。

　　每種跑法的訓(xùn)練量和作用不同，但不能厚此薄彼。在日常訓(xùn)練中，合理安排每一種訓(xùn)練的時(shí)間和頻率，才能為跑馬打下更堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　01

　　輕松跑

　　E跑（Easy跑）也叫做輕松跑、有氧耐力跑。如果你從未跑過步，又或者休息很久了想要恢復(fù)跑步，那就從輕松跑開始。

　　個(gè)別跑者為了追求成績(jī)，只重視速度訓(xùn)練，而沒有好好做好基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練，以至于在賽程的后端容易撞墻，又或者容易累積疲勞導(dǎo)致受傷。記住，一定要讓自己學(xué)會(huì)先慢下來，現(xiàn)在的慢是為了將來的快。要想跑得久跑得遠(yuǎn)，必須從耐力入手。

　　E跑的最大心率區(qū)間在65%-79%，在這個(gè)配速下奔跑，跑者可以自由地交談而不會(huì)覺得特別氣喘，甚至跑完也不會(huì)覺得太累。輕松跑是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它能強(qiáng)化骨骼系統(tǒng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害；能提高身體使用脂肪的效率；能鍛煉心肌，提高心臟供血能力。

　　輕松跑的訓(xùn)練時(shí)間為30-150分鐘，為周跑量的25-30%，輕松跑占總跑量的比重大，說明了它的重要性。

　　02

　　馬拉松配速跑

　　簡(jiǎn)單來說，就是以計(jì)劃的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練。

　　在跑馬拉松的時(shí)候，我們是需要控制速度的，因?yàn)樯圆蛔⒁饩蜁?huì)跑得太快或者太慢，出現(xiàn)前現(xiàn)快如脫兔，后面慢如烏龜?shù)那闆r，影響后程比賽。

　　如果你參加馬拉松，莊閑和app不僅僅滿足于在關(guān)門時(shí)間完賽，那么可以根據(jù)自己的能力估算一下自己的完賽時(shí)間，再推算出馬拉松比賽時(shí)的配速。

　　馬拉松配速跑，主要用于賽前訓(xùn)練，要比輕松跑快一些。通過配速跑訓(xùn)練，模擬比賽環(huán)境，控制速度，合理分配體能，有利于掌握比賽節(jié)奏，幫助樹立自信，增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。

　　馬拉松配速跑的訓(xùn)練強(qiáng)度為79-89%，時(shí)間為40-110分鐘，占周跑量的15-20%。

　　03

　　乳酸門檻跑

　　乳酸門檻跑，主要是訓(xùn)練身體對(duì)抗乳酸的能力。

　　每個(gè)人的身體都有一道門檻，當(dāng)跨過這道門檻后，跑者會(huì)感覺到雙腿沉重、氣喘如牛的現(xiàn)象，這主要是由于乳酸堆積引起的，要想真正提升能力，就需要進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練。

　　通過乳酸閾值跑訓(xùn)練，能將訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)定在接近個(gè)人乳酸閾值，可改善跑者的代謝乳酸的能力以及強(qiáng)化跑者的適應(yīng)性，延續(xù)高跑速的持續(xù)間，提升跑者的續(xù)航力，也有助于提升跑者的肌耐力，讓跑者熟悉配速的節(jié)奏和姿勢(shì)調(diào)整。

　　乳酸跑的心率在89-92%之間，訓(xùn)練時(shí)間可為20分鐘/組，也可為4組5分鐘，訓(xùn)練和休息的時(shí)間之比為5：1，跑量控制在周跑量的10%。

　　04

　　間隙跑

　　I代表間歇訓(xùn)練（Interval training），指在一次或者一組練習(xí)之后嚴(yán)格控制時(shí)間，在沒有完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法，是跑與休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練。

　　間歇跑的速度比T快，一般只能堅(jiān)持2到3分鐘，訓(xùn)練的時(shí)候只能間隔著跑，所以叫間歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大攝氧量，讓跑者在最大攝氧量的狀態(tài)下維持更長(zhǎng)的時(shí)間。

　　間隙跑屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，乳酸堆積會(huì)使人非常疲勞，正因如此，才需要在這樣的狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)乳酸的耐受性。

　　間歇跑的跑量也相對(duì)較小，通過這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力，想要提升成績(jī)、創(chuàng)造PB，間隙跑是不可或缺的訓(xùn)練方法。

　　間隙跑的訓(xùn)練強(qiáng)度為97-100%最大心率，訓(xùn)練時(shí)間為3-5分鐘/組，訓(xùn)練與休息時(shí)間比為1：1，跑量為周跑量的8%。

　　05

　　沖刺跑

　　沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法，跑馬拉松為什么也要進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練？它可以提升爆發(fā)力，從而有利于跑步經(jīng)濟(jì)性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

　　沖刺訓(xùn)練可以以多種方式加入到訓(xùn)練中，以下三種最為典型。

　　短距離針對(duì)速度耐力，距離為150-300米。

　　更短距離針對(duì)輸出效率，距離為80-150米。

　　最短距離針對(duì)力量，距離為50-100米。

　　沖刺跑的訓(xùn)練強(qiáng)度就是以最快速度奔跑，最長(zhǎng)2分鐘/組，訓(xùn)練與休息的時(shí)間比為1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

　　馬拉松并不是說跑就可以跑！

　　要跑得安全，想要PB，沒有一定的訓(xùn)練還真的不行。平時(shí)結(jié)合馬拉松備賽周期，合理安排不同的跑法訓(xùn)練，形成自己的訓(xùn)練體系才是最重要的！

　　（馬拉松跑步健身）

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